Übungen mit Hanteln für Frauen 10 Effective Excercises

Übungen mit Hanteln für Frauen  Das Training mit Kurzhanteln kann eine großartige Möglichkeit sein, um in Form zu kommen, aber es kann auch einige besondere Herausforderungen für Frauen mit sich bringen. Zum Beispiel ist die typische Kurzhantel für die meisten Frauen zu schwer, um sie effizient und sicher zu verwenden. Frauen wird oft geraten, mit etwa 5 bis 10 Pfund pro Hand zu beginnen. Und wenn Sie zum ersten Mal mit Gewichten trainieren, sollten Sie einen oder zwei Einführungskurse besuchen, bevor Sie sich selbst an diese Übungen wagen.

Die 10 am meisten funktionierenden Übungen mit Hanteln für Frauen :

 

1. Abwechselnde Overhead-Presse

Beugen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und drehen Sie die Handgelenke so, dass die Fersen der Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie dann den rechten Arm in Richtung Decke, bis der Ellenbogen den Ohrring berührt, oder nehmen Sie das Gewicht ab, wenn es Ihnen zu schwer ist, um die Wiederholungen zu beenden, indem Sie die Seite wechseln

2. Beast Single Arm Row Hold

Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass nur etwa ein Zentimeter zwischen ihnen verbleibt, und rudern Sie dann eines dieser Gewichte zu sich hin, während Sie während der gesamten Bewegung eine perfekte Haltung und Kontrolle beibehalten – dies wird eine Wiederholung nach der anderen durchgeführt! Wenn Ihnen das zu schwierig erscheint, senken Sie die Beine immer wieder in die Ruhestellung ab; denken Sie aber daran, dass Sie nicht mit allen Beinen zusammenkommen, so wie es die Olympioniken bei ihren Auftritten tun

3. Kreuzheben in B-Haltung

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Treten Sie dann auf der rechten Seite etwa einen halben Fuß zurück, während Sie das linke Knie beugen, so dass es sich beim Abwärtsgehen leicht vom Boden abhebt. Halten Sie dabei beide Beine gerade, ohne sie jedoch zu blockieren, denn wir wollen keinen Schwung erzeugen, wie es beim Gehen oder Laufen der Fall wäre – versuchen Sie stattdessen, sich erst vorwärts und dann rückwärts zu bewegen, bis alle Bewegungen ganz natürlich sind (denken Sie an Ballett). Als Nächstes stellen Sie sich auf die Zehen, die nach außen zeigen sollten, wie beim Schlittschuhlaufen! Wenn Sie vom Boden aufstehen, achten Sie darauf, dass auch der Unterschenkel leicht gebeugt ist

4. Nur Beine mit Kurzhantel Deadbug

Legen Sie sich flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel direkt über den Hüften. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und halten Sie sie gerade über dem Kopf, wie Sie es bei einer Kniebeuge oder einer Ausfallschrittübung tun würden, während Sie die Arme zur Stabilität nahe an den Schultern halten – das ist wichtig, da sie sonst während der Streckung nach hinten schwingen können, was zu Verletzungen führen könnte! Auch hier ist es hilfreich, den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten; wölben Sie ihn nicht aus seiner normalen Position heraus (es sei denn, Sie heben die Beine). Wenn Sie die richtige Position eingenommen haben, führen Sie die Wiederholungen bis zum Ende durch und wechseln dann entsprechend die Seite – achten Sie darauf, dass Sie nicht schwerer als erträglich werden, ohne sich zwischen den Sätzen ausreichend auszuruhen

5. Halbkniender Rotationslift

Knien Sie sich auf alle Viere und legen Sie ein Kissen unter Ihren oberen Rücken und Ihre Knie, um sich zu schützen. Halten Sie eine Kurzhantel, indem Sie beide Hände in Schulterhöhe vor sich ausstrecken. Halten Sie die Ellbogen gerade und drücken Sie durch die Handflächen, um das Gewicht über den Kopf zu heben, sodass es eine Armlänge vom Körper entfernt ist, während Sie es in Richtung der rechten Hüfte absenken, wo das Gewicht für die nächste Wiederholung leicht ruhen sollte. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen geschafft haben

6. Überkopf-Trizepsstrecker

Heben Sie die Hantel mit einem gestreckten Arm vor sich auf Schulterhöhe und halten Sie sie dann über dem Kopf. Halten Sie beide Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad mit der Körperhaltung (lassen Sie sie nicht ausfahren), senken Sie die Hantel, bis sie nahe genug sind, so dass, wenn sie auf der Oberseite wieder ruht–das ist 1 Wiederholung! Wiederholen Sie die vorgeschriebene Anzahl, bevor Sie die Arme wechseln.”

7. Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter Ihnen auf und nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Knie leicht, als ob Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen würden, und beugen Sie sich dabei leicht, so dass der Oberkörper parallel zum Boden ist, bis der Rücken flach auf dem Boden liegt; lassen Sie die Hantel über die Armlänge hinaus nach unten hängen und drücken Sie dann die Schulterblätter zusammen, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten oder die Augen für weitere Wiederholungen senken (beginnen Sie langsam!)

8. V-Sitz Russian Twist

Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, halten Sie ein Ende zu sich hin, so dass es sich auf Schulterhöhe befindet und um Sie herum ausgestreckt ist (die anderen Enden sollten nach oben zeigen), dann nutzen Sie die Kraft dieser beiden Griffe, um beide Beine vom Boden zu heben, während Sie während der gesamten Übung die Form eines umgedrehten “V” beibehalten
 

9. seitliche Plank-Overhead-Reichweite

Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Sie das Gewicht einer Overhead Press in einer Hand halten und die Füße nebeneinander aufstellen. Stützen Sie sich auf den Unterarm, so dass Sie von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden, die sich durch den gesamten Körper zieht (vom obersten Punkt zwischen Kopf und Schultern nach unten). Greifen Sie bei Bedarf für zusätzliche Stabilität zu, aber schließen Sie die Ellbogen zu diesem Zeitpunkt nicht ein! Wenn Sie sich zur Decke drücken, greifen Sie noch fester zu, während Sie die reflektierte Handfläche vom direkten Weg wegdrehen, während sich der Arm zum Boden zurückstreckt – führen Sie beim Absenken unter die Ausgangsposition die umgekehrte Bewegung aus

10. Bankdrücken in einarmiger Brückenposition

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Knie angehoben, das andere flach. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen und etwa 5 cm über das Armgelenk hinausragen (je nachdem, wie hoch Sie greifen). Beugen Sie nun den Ellbogen um 90 Grad, so dass er zur Decke oder zum Boden zeigt, je nachdem, von wo aus Sie die Übungen am liebsten ausführen! Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie das Gewicht bis zur Senkrechten drehen, und halten Sie diese Position, als ob Sie sich für dieses intensive Core-Workout festlöten würden, das auch dazu beiträgt, den ganzen Tag lang Kalorien zu verbrennen