Trizeps-Übungen für Frauen zu Hause In diesem Artikel geht es um die besten Trizepsübungen, die man zu Hause machen kann. Wenn Sie viel zu tun haben oder einfach nicht ins Fitnessstudio gehen wollen, finden Sie in diesem Beitrag einige großartige Möglichkeiten für ein Ganzkörpertraining bei Ihnen zu Hause. Die erste Übung, über die ich sprechen werde, ist der Kabel-Liegestütz. Dies ist eine großartige Übung, weil sie alle drei Köpfe des Trizepsmuskels anspricht und sie schön stark macht. Das hilft nicht nur bei der Straffung, sondern gibt uns auch mehr Kraft bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Gegenstände, dem Tragen von Lebensmitteln usw.. Als Nächstes haben wir einen Klassiker: Handstand gegen eine Wand. Das macht wirklich Spaß und ist eine Herausforderung! Die letzte Übung, die ich
Trizeps-Übungen für Frauen zu Hause:
1. Vorgebeugter Kurzhantel-Trizeps-Kickback
Knie beugen, Hüfte nach vorne kippen, dabei die Körpermitte anspannen und den Rücken flach halten. Beugen Sie die Ellenbogen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind und die Hände einander zugewandt sind; kicken Sie die Gewichte nach hinten, um beide Arme für eine Wiederholung zu beugen, und bringen Sie sie dann wieder gerade nach oben!
2. Kurzhantel-Brustpresse mit engem Griff
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Handflächen zeigen von Ihnen weg, so dass sie sich etwas über Schulterhöhe befinden (so vermeiden Sie, dass zu viel Druck auf einen bestimmten Bereich ausgeübt wird). Heben Sie beide Arme gerade nach oben und halten Sie sie in voller Streckung – halten Sie etwa 5 Sekunden lang inne, bevor Sie sie langsam wieder absenken.”
3. Liegestütze
Beginnen Sie mit einer hohen Planke, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Hände schulterbreit auseinander sind. Die Schultern sollten sich direkt über den Handgelenken befinden und nach hinten gestreckt sein, während die Rumpfmuskulatur zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts angespannt ist. Halten Sie diese Position mindestens dreimal pro Woche für eine Minute!
4. Diamant-Push-Up
Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, die Hände sind schulterbreit auseinander und die Fingerspitzen zeigen nach oben. Senken Sie sich so ab, dass beide Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Brust den Boden berührt. Strecken Sie die Arme aus, um wieder nach oben zu kommen, ohne dass die Schultern den Boden verlassen!
5. Planke nach oben und unten
Beginnen Sie in der hohen Planke, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander sind und die Schultern direkt über den Handgelenken aufliegen. Strecken Sie beide Beine hinter sich aus, so dass sie mindestens hüftbreit auseinander sind; das ist wichtig für die Stabilität! All diese Punkte stabil zu halten, während man sich von der niedrigen Position (Arm über Kopf) wieder nach oben bewegt, erfordert etwas Übung, aber wenn man es perfektioniert hat, ist es jede Sekunde wert, denn man erhält ein wirklich intensives Training und eine ästhetisch ansprechende Form dazu 😉
6. Trizeps-Dips
Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie sich an einem Kasten oder einer Stufe fest, damit Sie nicht abrutschen. Legen Sie beide Hände dagegen, so dass sich nur die Fingerspitzen berühren; wenn das nicht möglich ist, legen Sie einen Arm quer und senken Sie sich mit der anderen Hand als Hebel in die Ellenbogenstreckung – das ist insgesamt 1 Wiederholung! Halten Sie die Ellbogen bei den Schultern gerade nach hinten (nicht nach vorne), wenn Sie sich langsam absenken, ohne ganz flach zu sitzen – streben Sie heute eine 75%ige Standardform an, so wie wir es vor Beginn unserer Trainingsroutine getan haben+.
7. Kurzhantel-Schädel-Crusher
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme auf Brusthöhe gerade nach oben zur Decke, während Sie sie hinter sich gestreckt halten, so dass sie parallel zueinander sind, als ob Sie sich an etwas festhalten würden (dies wird als “Hängen” bezeichnet). Beugen Sie langsam beide Ellbogen nach unten, bis sich die beiden Gewichte knapp unter Augenhöhe treffen, und heben Sie sie dann langsam wieder nach oben, ohne irgendeinen anderen Teil von sich zu bewegen, außer den Ellbogengelenken! Wiederholen Sie diesen Vorgang noch einmal für einen Satz – nach der letzten Wiederholung führen Sie die beiden Arme zu sich heran; achten Sie darauf, dass Sie NICHT
8. Brustpresse mit Langhantel
Legen Sie sich mit der Langhantelablage vor sich auf eine Bank und strecken Sie die Arme nach oben zur Decke. Beugen Sie sich nach unten und nach hinten, während Sie sich zur Unterstützung nach oben wölben, so dass es sich wie eine Verlängerung des eigenen Körpers anfühlt – als ob Sie Ihre bestmögliche Leistung erbringen!
9. Überkopf-Trizeps-Verlängerung mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel hinter Ihrem Nacken, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Decke. Drücken Sie die Arme zusammen, so dass sie sich berühren, während Sie sie zu sich hinziehen, als ob Sie versuchen würden, ein X zwischen ihren Kurven zu bilden (ein “Negativ”). Dies ist die Ausgangsposition für die gleichzeitige Streckung beider Arme aus der Schulterabduktion ohne jede weitere Bewegung! Ohne in die Adduktion einzutauchen oder irgendetwas anderes nach oben zu bringen, sondern einfach die Gewichte über den Kopf zu strecken, wie eine Art sexy Vogelwesen, das darauf wartet, auf dem Olymp an der Reihe zu sein, bevor es sich wieder in die Lüfte schwingt
10. Kurzhantel Schulterdrücken über dem Kopf
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in Armlänge und heben Sie sie über den Kopf, so dass sie sich knapp über dem Kopf befinden, wobei die Ellbogen gerade, aber noch nicht ausgestreckt sind (Sie sollten dies bis in den unteren Rücken spüren). Achten Sie darauf, dass Sie auch die Bauchmuskeln anspannen, um die Stabilität zu erhalten! Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte heraus, ohne Schwung oder Drehung, wenn Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenken – 1 Wiederholung
11. Trizeps-Seiten-Liegestütze
Legen Sie sich auf eine Seite. Stützen Sie sich mit beiden Händen mit der Fußspitze an einer Wand ab und halten Sie sie flach auf dem Boden, wobei Sie die Bauchmuskeln ständig anspannen, als ob Sie gerade eine Bauchübung machen würden! Legen Sie nun einen Arm so um sich, dass er knapp unter der Schulterhöhe liegt (ohne sich zu berühren). In dieser Position heben Sie den Körper an, bis er vollständig gestreckt ist, und halten dann 1-2 Sekunden lang inne, bevor Sie ihn wieder in die Ausgangsposition absenken – dabei atmen Sie ein. Wiederholen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite