zu viel zucker gegessen was tun Zucker ist nicht nur ein Süßungsmittel, sondern kann zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führen. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 22 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nimmt, was möglicherweise zu unserer Diabetes-Epidemie beiträgt. Es gibt viele Möglichkeiten, den Zuckergehalt in der Ernährung zu reduzieren, z. B. durch den Verzicht auf Saftgetränke, die einen hohen Anteil an Fruktose-Maissirup enthalten, und durch die Aufnahme von mehr Vollwertkost wie Gemüse und Obst in den Speiseplan.
zu viel zucker gegessen was tun: 10 Dinge
1: Erkenne, was los ist
Wenn Sie Zucker essen, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dadurch wird das Sättigungshormon Leptin unterdrückt, was es dem Gehirn schwer macht, Signale von unserem Körper zu erhalten und uns zum Aufhören zu bewegen, bevor wir satt sind. Glukose wird in diesen Momenten schnell verdaut, so dass Dopamin- und Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von vielen Süßigkeiten auf einmal (wenn jemand normalerweise mehr isst, als er sollte) dazu führen, dass die Menschen so schnell wie möglich wieder ein Hochgefühl erleben wollen, aber es ist wichtig, das nicht zu tun, denn wenn die Willenskraftbank angezapft wird, ist es noch schwieriger, dem Verlangen später zu widerstehen
2: Vergiss den Schuldtrip
Es ist leicht, sich selbst zu verurteilen, wenn man neue Dinge ausprobiert. “Die konventionelle Forschung sagt uns, dass man etwa 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund Fett zuzulegen”, sagt Bontempo und fügt hinzu, dass dies dem Verzehr von 44 Fun-Size-Snickers-Riegeln oder 60 Tüten voller Skittles entspricht! Wenn Sie das nächste Mal ein schlechtes Gewissen haben, nachdem Sie sich etwas gegönnt haben, denken Sie daran, dass all diese Leckereien nicht nur mein Gewicht erhöhen, sondern auch jeden negativen Gedanken, den ich mit ihnen verbinde, denn sie sind mehr wert als das, was ihr Gewicht mir vorgaukelt
Ich habe vor kurzem selbst herausgefunden, wie schädlich diese Gedanken auf emotionaler Ebene sein können, und bin nun entschlossen, nie wieder zuzulassen, dass die Selbstgefälligkeit in meinem Leben überhand nimmt, solange ich helfen kann
3: Versuchung bannen
Um Heißhunger auf Zucker zu vermeiden, müssen Sie alle Verlockungen beseitigen. Das bedeutet, dass Sie die Schokoriegel und andere ungesunde Leckereien in Ihrem Haus loswerden müssen, damit es für Sie schwieriger wird, diesen Gelüsten nachzugeben, wenn sie später wieder auftauchen. Es gibt auch noch eine andere Methode, die dabei helfen kann, diese schlechten Gewohnheiten einzudämmen: Versuchen Sie, ein paar einfache Lebensmittel auszutauschen! Ersetzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu Hause durch gesündere Alternativen wie Obst oder Gemüse (oder besser noch beides!).
4: Trinken Sie einen Smoothie
Trinken Sie am Tag nach einer Sauftour Ihr Gemüse mit diesem ballaststoffreichen Smoothie, um den Heißhunger zu stillen und sich Zeit für die Erholung zu geben. Anstelle von Saft oder Obst in der Mischung sollte mindestens eine Tasse Gemüse wie Avocado enthalten sein, um die Sättigung zu erhöhen, ohne zu sättigend zu sein, da der Smoothie allein schon Pfunde ansetzen kann! Stellen Sie Ihre eigenen leckeren und gesunden Smoothies mit verschiedenen Zutaten her. Mischen Sie zum Beispiel einen Teil Obst wie Blaubeeren mit zwei Teilen Gemüse wie Spinat oder Grünkohl, um mehr Geschmack in jeden Schluck zu bekommen! Sie können auch Eiweiß hinzufügen, indem Sie ungesüßten Joghurt anstelle von Milch verwenden, wenn Sie diese Option bevorzugen – oder noch besser, wenn Sie überhaupt keine Milchprodukte hinzufügen, denn das ist für empfindliche Mägen einfacher, als die meisten Menschen denken. Wenn sie sich immer noch nach etwas Süßem sehnen, versuchen Sie, einige Antioxidantien in ihre Getränke einzuschmuggeln, z. B. durch die unzähligen verschiedenen Sorten grünen Tees, der keinen Zucker enthält, aber viele gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich der Vorbeugung von Herzkrankheiten
5: Gib den Kibosh auf Gewürze
Lebensmittel wie Ketchup, die Zucker in der einen oder anderen Form enthalten, können Ihre Bemühungen um eine gesunde Ernährung behindern. Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen zwar, gesättigte Fette auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien und Transfette vollständig aus der Ernährung zu verbannen, aber einige Soßen können pro Portionsgröße (e/s) mehr als 4 Gramm Zucker enthalten – 1 Teelöffel entspricht 16 Esslöffeln! Übersehen Sie also nicht die heimtückischen kleinen Namen für zugesetzten Zucker auf den Etiketten, wie z. B. Maissirup mit hohem Fructosegehalt, der auf vielen Würzmitteln in Restaurants in Ihrer Nähe zu finden ist…
6: Plane das morgendliche Frühstück
Ein ausgewogenes, zuckerarmes Frühstück ist am Tag nach dem Zuckerrausch unerlässlich. “Das ideale Frühstück sollte reich an Proteinen und Fetten sein und nur mäßig Kohlenhydrate enthalten”, sagt Bontempo. Probieren Sie ein Omelett aus Gemüse mit Avocadoscheiben oder ganzen Früchten für mehr Ballaststoffe; es ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien!
7: Tee mit Zitrone trinken
Wasser zu trinken und Zucker zu meiden sind zwei Möglichkeiten, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, was für eine gute allgemeine Gesundheit wichtig ist. Das natürliche Diuretikum in grünem Tee führt dazu, dass man mehr trinkt als sonst und der Urin dunkelgelb oder klar wird, wie es bei Kaffee der Fall sein kann, weil er Koffein enthält; das bedeutet, dass das Getränk einen zusätzlichen Effekt hat, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten!
Ein dritter Weg, wie wir uns alle mit diesen erstaunlichen Pflanzen aus der chinesischen Provinz Yunnan versorgen sollten? Sehen Sie sich an, wie sie dort eine Rolle spielen – und finden Sie Rezepte mit einigen Favoriten: Chrysanthemenblätter als Wickel…
8: Nimm die Treppe
Um den Drang zum Nickerchen nach dem Verzehr von zu vielen Süßigkeiten zu vermeiden, sollten Sie sich bewegen. Das hilft Ihren Muskeln, den Blutzucker zu verbrauchen, statt ihn nur zu speichern. Deshalb hilft Bewegung wie Treppensteigen oder ein Spaziergang um den Block, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken!
9: Iss einen Löffel Erdnussbutter
Nach einem Zuckerrausch möchte man vielleicht am liebsten auf alle Kalorien verzichten. Der Verzehr von Lebensmitteln mit anderen Nährstoffen hilft jedoch, den unerwünschten Zuckerabsturz zu verhindern, der durch die schnelle Verdauung verursacht wird, und verlangsamt die Aufnahme von Einfachzucker in Ihrem Körper! Probieren Sie Hummus mit Gemüse oder Erdnussbutter als einfachen Snack, wenn es morgen früh nach dem Frühstück zu Hause wieder losgehen soll – Sie werden es Ihnen später danken (das garantiere ich Ihnen).
“Jennifer Powell Bolton PhD RDN Professorin für Ernährung Metropolitan State University Denver
10: Übung
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber es reicht nicht aus, nur zu trainieren. Sie müssen auch Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit im Auge behalten, wenn Sie zu Hause oder im Freien trainieren – und das macht Bewegung noch wirksamer für die Gewichtsabnahme, als uns bewusst ist! Eine von Harvard-Forschern durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die körperlich aktiv waren, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel (den “guten” Cholesterinspiegel) und niedrigere schlechte Cholesterinwerte wie Triglyceride aufwiesen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Bluthochdruck führen können. Dies verbessert nicht nur die Chancen von Menschen, die bereits übergewichtig sind. Nach neueren Forschungsergebnissen, die im Journal Of Clinical Endocrinology And Metabolism veröffentlicht wurden, scheinen hochintensive Ausdauersportarten besonders vorteilhaft zu sein, da sie sowohl Fett als auch