9 Stehende Bauchmuskelübungen für den Rücken That Work Excellent

Stehende Bauchmuskelübungen für den Rücken Die Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Ihren Körper zu stützen und ihm Stabilität zu verleihen. Sie helfen Ihnen, eine gute Haltung einzunehmen, richtig zu gehen und alle wichtigen Organe während der Bewegung an ihrem Platz zu halten. Core-Übungen stärken diese wichtigen Bereiche, die wir jeden Tag benutzen, einschließlich des unteren Rückens, der oft vernachlässigt wird, wenn es darum geht, welche Art von Trainingsprogramm am besten zu uns passt!

Hier sind einige Stehende Bauchmuskelübungen für den Rücken

1. Breiter Second-Side-Crunch: Bauchmuskelübungen im Stehen

Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Platzieren Sie die Gewichte ein bis zwei Zentimeter vor jedem Fuß und stellen Sie sich dann mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Behalten Sie diese Position bei, indem Sie die Zehen nach außen schieben und die Knie beugen, während Sie zwischen den regulären Situps die Gesäßmuskeln in die Magengegend drücken (ohne den Hintern herauszustrecken). Heben Sie die Arme in Richtung Himmel, bis sie sich über dem Kopf befinden, so dass die Hände ungefähr bis zur Hälfte zwischen den Beinen reichen – also bis zur Torlinie! Versuchen Sie, die Ellbogen nicht über einen Winkel von 90 Grad hinausgehen zu lassen. Versuchen Sie möglichst 20 Wiederholungen pro Seite, aber auch 10 Wiederholungen sind gut möglich

2. Side Crunch im Stehen: Bauchmuskelübungen im Stehen

Überbrücken Sie Ihren Körper, indem Sie den linken Arm bis auf Schulterhöhe anheben. Halten Sie die Körpermitte angespannt und ziehen Sie die Schultern ein. Ziehen Sie die rechte Hand neben der linken nach unten, bis sie sich in der vorderen Mitte der Matte treffen, und ziehen Sie sie 1 Sekunde lang wieder in die Brückenposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite oder wechseln Sie nach Belieben jede zweite Minute die Seite

3. Seitliches Beinheben mit Seitenkurve: Bauchübungen im Stehen

Beginnen Sie in der Liegestützposition, mit den Händen nahe am Boden und den Füßen hüftbreit auseinander. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, während Sie die Gewichte auf Brusthöhe oder darüber halten (oder in dem Abstand, der für Sie angenehm ist). Konzentrieren Sie sich darauf, das linke Bein nach oben in Richtung Himmel zu drehen, während das rechte als Nächstes nach unten geht; belasten Sie es nicht und halten Sie den Arm gerade, ohne den Ellbogen zu beugen! Wenn beide Beine eine komplette Umdrehung gemacht haben, wechseln Sie die Seiten, aber machen Sie nicht zu lange Pause, bevor Sie wieder beginnen – diesmal führen Sie die Kombination aus rechter und linker Seite noch einmal durch und machen nach jedem Satz eine Pause, indem Sie nur 1 Minute zwischen den Übungen halten (statt 3 wie zuvor).

4. Hüftkreise

Beginnen Sie, die Energie von den Füßen durch die Hüften nach oben in einen Kreis zu ziehen. Stehen Sie mit den Händen auf der Hüfte, machen Sie große Schritte, bis sie schulterbreit auseinander sind; dann beginnen Sie, einen Fuß im Uhrzeigersinn zu bewegen, während Sie gleichzeitig auch gegen den Uhrzeigersinn (oder links) drehen! Wenn Sie lockerer werden, bewegen Sie sich weiter nach innen zur Mitte hin und nach außen weg, wobei Sie dieses Gleichgewicht zwischen Kontraktion/Expansion im ganzen Körper aufrechterhalten

5. Stehender Vogel Eckzahn

Bei dieser Übung stellen Sie sich auf einen Fuß, strecken den linken Arm über den Kopf und beugen das rechte Bein im Knie. Während Sie diese Position einnehmen, bewegen Sie sich langsam auf eine Wand oder eine andere stabile Oberfläche zu, bis es Ihnen schwerfällt, sich aufrecht zu halten. Halten Sie dann 1-2 Sekunden lang inne, bevor Sie wieder tief einatmen und dabei während der gesamten Aktion gleichmäßig viel Luft aus beiden Lungen ausatmen: Heben Sie die rechte Hand höher als die linke, indem Sie kräftig ausatmen, so dass die beiden Hände leicht voneinander weggehoben werden (die Finger bleiben ungekreuzt) und klappen Sie sie nach vorne auf die Brust

6. Einbeiniges Kreuzheben

Die einbeinige Kniebeuge ist eine große Herausforderung für die Körpermitte. Um diese Übung auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen hin, während Sie tief einatmen und sich langsam nach links drehen, so weit Sie können, und ausatmen. Beugen Sie das rechte Bein und strecken Sie es nach unten, ohne dass es den Boden berührt
Das Schöne an diesen Übungen wie Kniebeugen, russische Drehungen, Liegestütze usw. ist, dass sie alle Muskelgruppen unseres Körpers, einschließlich der Schultern, ansprechen
Die Gesäßmuskeln setzen sich aus drei verschiedenen Muskeln zusammen. Der größte und wichtigste ist der Gluteus maxiumus, der dazu beiträgt, dass wir beim Gehen oder Sitzen aufrecht bleiben; er unterstützt auch die Streckung der Beine, indem er für ein gewisses Gewicht sorgt, auf dem wir stehen können, damit wir nicht nach hinten umfallen, zumindest teilweise, weil unsere Füße allein nicht stark genug sind! Ein anderer Muskel aus dieser Gruppe, der Minimus, hilft bei der Abduktion der Hüfte (Vorwärtsneigung) während der Bewegung, während der Quadratus Dorsi z. B. bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung hilft
Das Gesäß kann leicht aus der Form geraten, wenn nur eine Seite häufig trainiert

7. Holzhacken

Eine Ganzkörperübung mit einem Bauchmuskelzentrum, Holzhiebe werden Ihnen helfen, Kraft und Gleichgewicht zu sammeln. Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand zu den Füßen hin, während Sie in jeder Hand ein Handgewicht halten, indem Sie sich auf eine Seite stellen (bei Linkshändern auf die rechte). Gehen Sie leicht in die Hocke und drehen Sie die Mitte zur gleichen Seite, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren – wiederholen Sie dies für die gegenüberliegenden Seiten!

8. Handgewicht Pull-Over

Stellen Sie sich mit einem freien Gewicht über dem Kopf hin, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt. Gehen Sie in die Hocke und ziehen Sie das Gewicht in Brusthöhe, bevor Sie es langsam wieder in die Ruheposition knapp unter der Herzhöhe absenken – 10 bis 12 Wiederholungen sollten genügen! Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sich in die Hocke begeben und bei jeder Wiederholung auf die untere Bauchmuskelpartie achten: Wiederholen Sie diese Übung viermal pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen

9. Rumpfrotation mit einem Band

Hierfür benötigen Sie ein Widerstandsband! Stellen Sie sich neben den Ankerpunkt und greifen Sie beide Griffe mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme vor sich aus und drehen Sie sie dann unter Anspannung der Bauchmuskeln in Richtung des Ankerpunkts (also diagonal). Drehen Sie sich auf einen Fuß, so dass das hintere Ende des Fußes in Richtung des Ankerpunkts zeigt; konzentrieren Sie nun Ihre gesamte Energie darauf, sich gegen den Uhrzeigersinn zu drehen, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben – 10-12 Wiederholungen pro Seite sollten hier ausreichen, um die Stabilität durch die Entwicklung der Rotation aufrechtzuerhalten, indem Sie sich hauptsächlich auf den Bereich konzentrieren, in dem die Schwierigkeit liegt: die schwierigen diagonalen Muskeln im Brust-/Abdominalbereich.”